2月16日一场疫情侵袭了呼和浩特市，且来势凶猛。尽管我们已经与“新冠疫情”打了两年的交道，但这一次是疫情离呼和浩特市民最近的一次，随着确诊人数持续增加，越来越多的人受到居家隔离、小区封闭、医学观察的影响，流调、核酸检测、居家隔离、奋战的抗疫工作者成了我们日常生活的一部分，这些变化给我们的生活和心理都带来了新挑战。对于任何人来说，这都是一段难忘而艰难的时光。为此，我们准备了一些便于尝试的小方法，用于缓解您在疫情期间可能出现的心理困扰，希望能够帮助您平稳地度过这段不平常的日子。
一、识别疫情期间的心理应激反应
新冠肺炎疫情因其突发性、不确定性、弥散性而使公众在心理上处于危机之中，进而出现一系列的应激反应。在短期内，这些应激反应是具有积极意义的，能够让大众提高对问题的重视，进行积极的防疫，听取科学的防疫建议，更好地应对疫情风险。但强烈而持久的应激也会使人出现一系列负面感受，下面为您列举了一些常见的应激反应，您可以对照下列信息，简单评估自己的心理环境。
l 对自己和他人的身体感受与变化过分在意，如是否戴口罩、是否咳嗽等，并将身体的各种不适与“疫情”联系起来，出现注意力不集中，精神涣散、记忆力下降等。
l 反复回想与疫情相关的事情、反复量体温、逃避核酸检测、逃避隔离措施，越想摆脱，越难以控制。
l 偏激、夸大问题、看问题狭窄，或过分关注自身感受，忽略外部世界。
l 出现焦虑、恐惧、易怒等情绪，总是担心发生意外，惶惶不安，或持续低落甚至出现悲观厌世的想法。
l 出现胸闷、气短、心慌、心率加快，食欲下降、胃痛、消化不良，头痛、失眠、早醒、多梦等躯体症状。
二、心理防护的方法
如果您出现上述问题，可以尝试一些简单易行的调节方法：
1.正视疫情信息
理性、客观认识疫情的信息，可以帮助稳定你的情绪状态，避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪的波动。回顾自己接触到的疫情信息，是否对夸大风险、渲染威胁的信息保持一定的质疑，将接收到的信息与官方媒体、医生宣传的信息进行对比。
2. 合理安排日常生活
尽管可能受隔离政策的影响，生活空间受到了限制，但你仍然需要通过安排一些活动来获得对生活的掌控和愉悦的感受，这是最能带来确定感和安全感的事情。当你悲伤、低落时，或者因为恐慌而时刻关注着疫情的发展和自己病情的变化时，就需要通过安排更加丰富的活动来防止情绪的进一步恶化，这也可以改变消极的情绪。回顾自己近期的日常生活，是否存在活动较少的情况，比如：活动次数少于3次，长时间看手机等，此时你可以列一个活动清单，比如每天走2000步、打太极拳或八段锦、完成三项家务、读书、听音乐等。
3. 合理宣泄情绪
如果觉察到自己的情绪变化时，就需要寻找合理的途径宣泄情绪，允许自己表达脆弱。可以每天用5～10分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来；给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉；听喜欢的音乐、画画等，如果感到难过、悲伤、绝望，也要允许自己通过哭泣的方式来抚慰心灵。
4. 享受独处
安静体会难得的独处时光，尝试丰富自己的生活，转移注意力 任何事情都有正反两面，被隔离可使患者暂时远离喧嚣的人群，享受短时的独处与离别，也许可以看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐，或者做手工、织毛衣、绘画、搭积木等。
5. 建立人际连接
虽然我们被居家隔离或留院观察，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。
三、心理减压自助技术
这里为您提供一些可操作的减压技术，您可以跟着指示做一做，舒缓情绪，减轻焦虑。
1. 友善的自我对话
我们的焦虑恐惧，很多时候和灾难化想法有关，会出现一些不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想：“我被传染上新型冠状病毒感染的肺炎了，我会不会死？我的家人怎么办？他们也被我传染了，我自作孽不可活”等。
这个时候可以通过以下的自我对话进行内心的自我觉察和探索：
“此时此刻，我是什么样的心情？我很担心？我很害怕？我很愤怒？还是我很难过？”“我很担心，那我是在担心什么？我很害怕，我在害怕什么？”“如果用一幅画/一首歌代表我现在的情绪会是什么？”“我的想法符合现实吗？如果不符合，那符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？”“除了我现在想到的可能，还有其他的可能/解释吗？”“如果我的想法符合现实，那这些想法对我有什么影响？是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕，让我束手无策，坐卧难安？”“如果我的朋友处于和我现在一样的处境，我会和他说什么？”
人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用，通过对话给自己一些积极的心理暗示，可以有效缓解紧张焦虑的情绪。
2. 呼吸放松
第一步：合上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。第二步：用鼻子缓缓的呼气，心里默念“呼”，呼气的过程不宜过快。第三步：在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。第四步：重复前三步，保持5～15分钟，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。
3.着陆技术
如果你发现自己极度担心或焦虑，或许你可以观察你所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。或许你也可以想一个你深爱的或者深爱你的人的面容，也可以哼唱你喜欢的童年歌曲，或者对着镜子给自己一个微笑。
4.正念练习
正念冥想被证实可以提高人的免疫力，促进康复。您可以跟着下面的音频练习，回到当下，关注呼吸疏解压力，改善情绪。
最后，12320-5心理援助热线提醒您，如果您通过上面的方法仍然无法缓解自己的情绪，或遇到其他无法解决的问题而影响到您的心理健康，可以拨打我们的热线电话寻求专业的心理援助，拨打方式：
内蒙古自治区内，直接拨打12320，语音提示以后转5号键的心理援助热线。
区外来电，在12320前加拨0471，语音提示以后转5号键的心理援助热线。
呼和浩特市的市民朋友们在两年的抗疫战争中不断坚守，我们所有在抗疫一线奋战过的医务人员、工作人员都经过支援湖北抗疫工作、承担境外归国人员隔离工作、支援额济纳抗疫工作、支援满洲里抗疫工作等一次又一次或凶险、或反复的考验，有着丰富的抗击疫情的工作经验。所以，请您一定要坚定信心，怀有希望，12320-5心理援助热线将24小时在线，为您的心理健康保驾护航，与您一起等待春暖花开！
供稿：临床心理中心
